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Rutina de pared para glúteos, piernas y abdomen tonificados

sentadillas pared

Tener un cuerpo firme y sin flacidez es uno de los objetivos del ejercicio además de mantener tu salud. Si eres de las personas que les cuesta ejercitarse prueba esta rutina de pared para glúteos, piernas y abdomen fuertes.

Llevar una vida activa es muy importante, por eso te recomendamos realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica a la semana y acompañarlos de algunas rutinas de ejercicios isométricos con la finalidad de lograr un cuerpo más saludable.

Rutina de pared para glúteos, piernas y abdomen

1.Silla invisible

  • La sentadilla sostenida es ideal para trabajar las piernas y los glúteos.
  • Sólo debes pegar tu espalda a la pared para mantenerte derecha, separar las piernas cuidando que tus rodilla no apunten hacia adentro.
  • Flexiona las rodillas y la cadera, imitando la posición de estar sentada.
  • Mantenla por 10 segundos y regresa.
  • Repite 5 veces.

2. Sentadilla a una pierna

  • Con la espalda pegada a la pared, eleva una pierna hacia el frente y haz una sentadilla con las mismas indicaciones del ejercicio anterior, pero manteniendo la pierna elevada.
  • Conserva la posición 10 segundos, sube y cambia de pierna.
  • Repite 5 veces por pierna.

3. Elevación de glúteos

  • Coloca un tapete de yoga de forma vertical frente a la pared y recuéstate.
  • Las plantas de tus pies deben recargarse en la pared y las rodillas flexionadas para formar un ángulo de 90° con tus piernas y pantorrillas.
  • Eleva tus glúteos y torso sin despegar los pies de la pared ni la cabeza y los hombros del suelo.
  • Contrae los glúteos.
  • Realiza 10 repeticiones y 3 series.

4. Elevación de glúteos con movimiento de pierna

  • Realiza el ejercicio anterior pero mantén la posición elevada.
  • Sin bajar, despega una pierna de la pared, estírala y llévala en dirección a tu cabeza y regresa.
  • Haz 10 repeticiones y cambia de pierna.
  • Mantén contraído tu abdomen mientras realizas este ejercicio.

5. Mountain climber invertido

  • Colócate en el piso sosteniendo tu peso en cuatro puntos (rodillas y manos), de espalda a la pared.
  • Sube tus piernas a la pared como si fueras a pararte de manos, pero tu cuerpo debe quedar en diagonal.
  • En esa posición, lleva una rodilla al pecho alternando piernas, como si estuvieras escalando pero de forma invertida.
  • Repite 10 veces y completa 3 series.

Plancha

  • Con las plantas de los pies sobre la pared, las piernas rectas y formando una ligera diagonal, y el resto de tu cuerpo sostenido en tus brazos estirados, mantén la posición, cuidando no bajar la cadera.
  • Quédate así 30 segundos, descansa y repite, así hasta completar 90 segundos.

Beneficios de los ejercicios isométricos

  • Los ejercicios isométricos son aquellos que se realizan en una posición sin movimiento, como las planchas o sentadillas estáticas. Dentro de sus beneficios están ayudar a mantener la fuerza.
  • Al ser contracciones de un músculo o grupo de músculos, estos ayudan a mantener la fuerza e incluso aumentarla.
  • Son efectivos para mejorar la estabilización e ideales para personas con lesiones.

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