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Madres en movimiento: embarazadas y deportistas

La gestación no es un impedimento para que ejercites tu cuerpo. Al contrario, es una excelente manera de mantenerte sana y enfrentar la experiencia.  La prescripción de un programa de ejercicio físico debe adaptarse a las modificaciones tanto funcionales como anatómicas que experimenta la mujer durante el período de gestación, en el cual se deben considerar importantes factores como estado de salud, práctica previa y preferencias deportivas.

Beneficios  

Con una buena práctica de ejercicio físico mejorarás la condición cardiovascular y muscular, además favorecerás la corrección postural evitando un aumento excesivo de peso. Esto te proporcionará una mejor condición física y general, lo que te permitirá enfrentarte al trabajo de embarazo y parto con menos riesgos. Asimismo, disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento, reduce ansiedad, depresión e insomnio, gracias al aumento del bienestar psicológico.

Protege frente a la diabetes gestacional y mejora la tensión arterial, pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo, capaz de disminuir e incluso suprimir el uso de la insulina.

 El nivel de adaptación al ejercicio físico previo al embarazo, será determinante en la tolerancia y posibilidades de realizar alguna práctica durante el embarazo, pues a mayor adaptación aérobica, mayor eficiencia cardiorrespiratoria y energética, mejor vascularización de los tejidos y mayor capacidad de eliminar calor.

En definitiva, acorta el tiempo de hospitalización postparto y reduce el número de cesáreas.

¿Cuál hacer?

Los deportes más recomendados son ciclismo y natación, el caminar también aporta grandes beneficios. Todas estas prácticas se pueden realizar hasta bien avanzado el embarazo, siempre y cuando se tomen las medidas necesarias para evitar cualquier riesgo y tengas la aprobación del especialista.

Lleva a cabo paseos de 20 a 30 minutos que pueden aumentarse gradualmente hasta una hora al día, a una intensidad de la marcha que te permita hablar con tu acompañante.

¿Qué descartar?

Olvídate de los deportes de contacto, aquellos que se realizan sobre superficies duras, aumentan la presión abdominal (voleibol, salto, baloncesto) o que exigen un excesivo trabajo de la musculatura abdominal. Por ejemplo, gimnasia aeróbica, esquí acuático, patinaje, tenis, entre otros.

Recomendaciones   

  • La prescripción médica del ejercicio físico deberá ser individual y sometida a controles regulares por el especialista.
  • Los programas de los aeróbicos deben ser realizados a una intensidad moderada que no supere el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante.
  • El deporte debe realizarse de forma regular, es decir, de tres a cuatro sesiones semanales. Cada una con una duración de 20 a 30 minutos.
  • Evita entrenar a intensidades elevadas o en el ámbito competitivo.
  • En caso de realizar algún deporte algo intenso, no lo prolongues por más de 15 minutos. Igualmente, evita practicarlo en clima caluroso y húmedo por el riesgo de deshidratación e hipertermia.
  • Debes realizar calentamiento previo y enfriamiento posterior durante 5 a 10 minutos.
  • Utiliza ropa y zapatos deportivos cómodos.
  • Realiza el ejercicio sobre superficies adecuadas que eviten el resbalarse. Por ejemplo, aquellas que reducen el impacto de la pisada como suelos de madera, alfombras, colchonetas, entre otras.

Algunas mujeres pueden presentar depresión, aburrimiento o ansiedad durante el embarazo, la práctica de ejercicios ayuda a reducir estos estados anímicos negativos, pues permite que la mujer se mantenga relajada.

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