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Conoce los beneficios de una dieta rica en fibra

No es un secreto que la hipertensión arterial es un factor de riesgo para el desarrollo de trastornos cardiovasculares, cerebrales y renales. La influencia de la dieta sobre la presión sanguínea es cada vez más evidente. Sobre todo, la ingesta de potasio y fibra, ambos ingredientes de los cereales integrales.

Una investigación publicada en la revista “American Journal of Clinical Nutrition” ha analizado la conexión entre la cantidad consumida de los cereales y la incidencia de hipertensión en los varones.

Se tomaron a 31.684 hombres como muestra, entre 40 y 75 años, que se incorporaron al estudio y fueron seguidos durante 18 años. De estos, 9.227 desarrollaron hipertensión. Los investigadores, que buscaban la vinculación entre algunos aspectos dietéticos y la aparición de enfermedades, encontraron que la ingesta de cereales integrales se relacionaba de forma inversa con el riesgo de hipertensión arterial. Es decir, los grupos cuyos miembros consumían cantidades superiores de cereales integrales registraban menos casos de hipertensión arterial. El salvado de trigo era el ingrediente potencial responsable. 

Cereales para la hipertensión arterial

Las guías alimenticias en general recomiendan consumir cereales integrales (pan, pasta, arroz, o cereales para el desayuno), pero las guías diseñadas en Los EE.UU. van más allá y establecen porciones concretas: 85 gramos de cereales integrales al día, como cantidad mínima recomendada y la sugerencia de que al menos el 50% de los cereales y alimentos derivados- pan, pasta, cereales de desayuno o galletas- que se ingieren al día sean integrales.

Estas indicaciones se basan en los efectos positivos de la fibra de los alimentos integrales sobre la salud: Ayudan a prevenir cánceres, enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes. El “Institute of Medicine” estadounidense establece las cuantías recomendadas de fibra, que oscilan entre 30 y 38 gramos para los hombres adultos y entre 21 y 25 para las mujeres.

¿Qué son?

El componente más abundante de los cereales es el almidón, presente en una porción del 50% al 70%. Junto a las legumbres, las papas y otros tubérculos, son la principal fuente de hidrato de carbono complejo. El siguiente nutriente en abundancia son las proteínas, con unos 10 gramos por cada 100 gramos de cereal. Las grasas apenas suponen el 2%. El contenido de agua también es limitado, no puede superar el 14%, ya que, si lo hiciera, el grano enmohecería.

Respecto a las vitaminas, su contenido es variable en función del cereal, sin embargo, las del grupo B son las más abundantes.

La cantidad de fibra ronda los dos gramos en trigo, centeno, maíz, cebada y un gramo o poca más en arroz y avena. Entre los derivados de los cereales más conocidos, se diferencian los siete gramos de fibra que contienen 100gr de pan integral (frente a los 3,5 gramos del pan blanco) y lo 4,5 gramos de espaguetis integrales cocidos (frente a los ,8 gramos que se calculan en 10 gramos de espaguetis blancos elaborados con harina refinada).

La fibra se encuentra en alimentos enriquecidos y otros naturales ricos en fibra: arroz, trigo y sus derivados (pan y pasta). Pero, en el mercado se pueden encontrar muchos cereales que contribuyen a variar la alimentación y enriquecen las comidas.   

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