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Alimentación

Claves para comer bien sin engordar

Parece que, salvo contadas excepciones, los humanos estamos predestinados a luchar durante toda la vida por mantener nuestro peso dentro de unos límites estéticos y aceptables. Pero, más allá de eso existen unas reglas básicas para no poder en riesgo nuestra salud.

Es cierto que todos podemos sentirnos felices con algunos kilos demás, sin embargo, hay que tener en cuenta que hay límites para todo, incluso en la alimentación. Tener exceso de peso puede ocasionar ciertos problemas en la salud como, por ejemplo: diabetes, hipertensión, infertilidad, trastornos cardiovasculares, cálculos biliares y alteraciones articulares.

La mujer engorda más que el hombre

Cuando aparece la primera menstruación, aumenta la producción de células grasas, adipocitos, para asegurar la continuidad de la especie. Así, en épocas de abundancia, las mujeres almacenaban en sus adipocitos todos los nutrientes que habían comido en exceso. Luego, cuando llegaban los períodos de escasez, ellas sobrevivían para criar a sus hijos, tirando de esas reservas energéticas situadas en nalgas, caderas, muslos, vientres y pecho.

La forma de vida ha cambiado, pero el cuerpo de las mujeres no. Una mujer proporcionada tiene un 25% de grasa corporal y el hombre la mitad. Y un 13% de masa muscular, 17% el hombre. Si medio kilo de músculo quema 150 calorías al día, medio kilo de grasa quema solo 3 calorías al día. Por esta razón, la mujer engorda comiendo lo mismo. A partir de los 30 años, el cuerpo pierde de 1 a 1,5 Kg de músculo cada 10 años, y el metabolismo se ralentiza en un 3 a 4%. Ese es otro de los motivos que dificulta, cada vez más, la pérdida de peso, según avanza la edad. A ello hay que sumarle los cambios hormonales y la herencia genética.

No te preocupes ¡hay solución!

El panorama no es tan negro para las mujeres como lo pueda parecer. Según lo especialistas en nutrición, “los cambios fisiológicos que se derivan de la regla, el embarazo, la lactancia, la menopausia o el paso de los años alteran las necesidades nutritivas. Si adaptas tu dieta a esas necesidades y haces ejercicio, no solo no aumentarás de peso, sino que alejarás de ti las enfermedades y tendrás una mejor calidad de vida.

Raciones diarias recomendadas

Las cantidades y tipos de alimentos los fijará un especialista según la persona, pero por lo general se deben incluir al día: 2 a 4 raciones de lácteos, 3 a 5 raciones de pan, cereales o féculas, 2 raciones de verduras y hortalizas, 2 raciones de frutas, 2 raciones de proteína y 50g de aceite vegetal.

La base de una buena dieta

Para mantener el peso ideal toda la vida es fundamental la alimentación. Hay que comer frutas, verduras, legumbres, productos lácteos, carnes blancas, pasta y arroz integral.

Desayunar bien: Incluye alimentos de dos o más grupos de los mencionados.  

Masticar a fondo: Come sin prisas.

Beber agua: Se recomiendan de 1,5 a 2 litros al día, mejor entre las comidas que durante ellas.

Evitar el exceso: De grasas de origen animal, azúcar, sal y alcohol.

Tomar hierro y calcio: El primero para prevenir la anemia y la fatiga, el segundo para reducir el riesgo de padecer osteoporosis.

Comer de todo, pero menos: La dieta perfecta es variada e incluye todos los principios nutritivos en cantidades moderadas.

Toma en cuenta todas estas claves y mantente en forma durante toda la vida. Compártelas en tus redes sociales y déjanos un comentario en la sección inferior.  

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