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4 ejercicios para aliviar el dolor del nervio ciático

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El nervio ciático es el mayor nervio de nuestro cuerpo, está formado por varias terminaciones nerviosas provenientes de la columna vertebral.  Este inicia al final de la columna, pasa por los glúteos, parte posterior del muslo, cuando llega a la rodilla se divide en nervio tibial y fibular común, llegando finalmente a los pies,  y es en este trayecto que puede causar dolor.

Dentro de sus síntomas podemos encontrar:

Su principal síntoma es el dolor que afecta un solo lado del cuerpo, éste va desde la zona baja de la columna (lumbar) hacia los glúteos y abajo de la parte posterior de la pierna. El dolor puede variar desde un dolor leve hasta un dolor insoportable, a veces se siente como una sacudida, y empeora al toser, estornudar o permanecer sentado durante un largo tiempo.

Los factores de riesgo de la ciática son:

Edad:
Las causas más frecuentes son los cambios que ocurren en la columna relacionados con la edad como por ejemplo las hernias de disco y espolónes óseos.

Obesidad:
 El exceso de peso puede contribuir a los cambios espinales que desencadenan el dolor de la ciática.

Ocupación:
Los trabajos que requieren cargas pesadas o conducir un auto por largos períodos pueden estar relacionados con el desarrollo de la ciática.

Permanecer sentado durante mucho tiempo:
Las personas que permanecen sentadas durante largos períodos o tienen un estilo de vida sedentario son propensas a padecer ciática.

Ejercicios para aliviar el dolor del nervio ciático:

1. Ejercicios de fuerza muscular:
Los ejercicios que ayudan a fortalecer los músculos abdominales y de la espalda mejoran la condición de la ciática, lo ideal es someterse a una rutina de fortalecimiento y posteriores ejercicios de estiramiento para recuperarse rápido del dolor.

2. Ejercicio para las piernas:
Realizando este ejercicio harás el estiramiento del músculo piriforme y disminuirás las molestias.

Acuéstate boca arriba en una colchoneta, dobla las rodillas y cruza una pierna sobre la otra. Sostén por debajo la otra pierna y acerca las dos hacia el pecho, estira en el suelo y relájala e intercambia la posición con la otra pierna. Repite de 5 a 8 veces.

3. Ejercicio de pierna estirada: 
Esta posición se conoce como postura de paloma, además de trabajar los músculos de las piernas  permite aliviar la tensión de la espalda.

Siéntate sobre una colchoneta con la espalda derecha y la mirada al frente, estira la pierna izquierda hacia atrás y dobla la derecha adelante. Apóyate en el suelo con las manos y estira brevemente sin doblar la espalda. Mantén la posición 10 segundos, descansa y repite con la otra pierna.

4. Ejercicios aeróbicos de bajo impacto:
Debemos incluir ejercicios aeróbicos, estos nos ayudarán a reducir el dolor además de contribuir a la salud del cuerpo en general.

El mejor ejercicio para la espalda baja es caminar, y hacerlo al menos 30 minutos al día aporta todos los beneficios de una sesión de aeróbicos. A medida de que el dolor va desapareciendo puedes incrementar la actividad aeróbica con ciclismo o trote.

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