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3 sencillos ejercicios para aliviar el dolor del nervio ciático

ciatica

El ejercicio físico moderado se considera un coadyuvante para mejorar la calidad de vida en caso de sufrir dolor del nervio ciático. El ejercicio y actividad física en general, suponen intervenciones útiles para mejorar el dolor y la función física con pocos eventos adversos.

Si presentas dolor es importante acudir al fisioterapeuta ya que el entrenamiento y posturas pueden variar según el dolor. Lo ideal es recibir primero un diagnóstico para determinar si es necesario otro tipo de tratamiento.

El dolor del nervio ciático se extiende desde la parte baja de la espalda hacia la cadera, los ejercicios que te presentamos a continuación no son un tratamiento de primera línea contra los traumatismos o enfermedades asociados a este dolor pero si pueden ser de ayuda en casos puntuales:

Postura mariposa

Es uno de los ejercicios recomendados en caso de dolencias que afecten la cadera y espalda, se cree que ayuda a relajar los nervios, disminuir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad. Cabe destacar que los ejercicios de yoga parecen buenos contra la ciática y dolores similares.

Para realizarlo debes:

Siéntate en el suelo sobre una alfombra con las piernas abiertas y flexionadas. Al inicio del ejercicio procura tener la espalda bien recta, la planta de los pies deben estar unidas, sujeta tus tobillos mientras lo haces.

Si no puedes llegar a esta posición no te desesperes, poco a poco lo irás consiguiendo. Más tarde puedes empezar a inclinarte hacia adelante hasta sentir una leve presión en la cadera. Mantén la postura 5 segundos, relájate y repite.

Ejercicios de estiramiento

Los estiramientos contribuyen a aumentar la flexibilidad y el rango d movimiento de las articulaciones.

Para realizarlo debes:

Acuestate boca arriba sobre una colchoneta, con la ayuda de las manos lleva la rodilla al pecho y sostén 30 segundos. Mientras sostienes siente como se estira la columna vertebral. Pasado este tiempo, estira la pierna y repite con la pierna contraria.

Seguidamente, en esa misma posición, flexiona las rodillas y cruza una pierna sobre la otra. Con las manos estira la pierna hacia el pecho y sostén 30 segundos. Repite con la pierna contraria. Por último coloca una cinta en la planta del pie y trata de estirar la pierna hacia arriba tanto como puedas, sostén 30 segundos y repite con la otra pierna.

Ejercicios de fortalecimiento

Estos ejercicios combinados con los mencionados anteriormente, ayudan contra el dolor lumbar. Mejoran la fuerza muscular, la resistencia, flexibilidad y rango de movimiento.

Para realizarlo debes:

Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y contrayendo el abdomen. Mantén esta postura durante 10 segundos. En la misma postura coloca un cojín entre las rodillas y aprieta una pierna contra la otra sin dejar de contraer el abdomen, sostén 10 segundos, suelta y repite 3 veces.

Luego junta ambas piernas y eleva la cadera con dirección al techo, sostén 10 segundos y desciende. Realiza entre 10 y 15 repeticiones, 3 series. Por último, levanta una pierna doblada formando un ángulo de 90 grados con el suelo. Repite con la otra pierna y luego trata de sostener ambas en el aire durante 5 segundos. Desciende una por una y completa 5 repeticiones.

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